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Mieux manger et bien bouger pour prendre soin de ma santé

SantéBD conseille à ses lecteurs de lire ces deux fiches :

Quand je mange mieux et que je bouge bien, je prends soin de moi.

  • Je suis plus détendue.
  • Je dors mieux.
  • J'ai un meilleur moral.
  • J'ai une meilleure santé.
  • Je fais attention à mon poids.
  • Je suis plus dynamique.
  • J'ai plus de force.
  • Je travaille mieux.

Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Dans une alimentation équilibrée, il y a de tout :

des fruits,
Dessin de différents fruits
Par exemple, une poire, une orange, une prune, une fraise, un abricot, une banane, une pomme ou du raisin.
des légumes verts,
Dessin de différents légumes verts
Par exemple, un navet, de la salade, une carotte, un melon, des petits pois ou une tomate.
des légumes farineux,
Dessin de différents légumes farineux
Par exemple, une pomme de terre, du manioc ou une patate douce.
des céréales,
Dessin de différents féculents
Par exemple, des pâtes, du pain, du riz ou de la semoule.
des légumes secs,
Dessin de différents légumes secs
Par exemple, des haricots blancs, des haricots rouges, des lentilles, des pois cassés ou des pois chiches.
de la viande, du poisson ou des œufs,
des produits laitiers,
Dessin de différents produits laitiers
Par exemple, du lait, du fromage ou un yaourt.
des matières grasses,
Dessin de différentes matières grasses
Par exemple, de l'huile, du beurre ou de la crème.
un peu de produits sucrés,
Dessin de produits sucrés
Par exemple, un flan, un biscuit ou du chocolat.
de l'eau et d'autres boissons non sucrées.
Dessin de différentes boissons
Par exemple, du thé, du café, une infusion ou du jus de fruits.

Rien n’est interdit ! Il faut faire attention à la quantité.

Je ne remplis pas trop mon assiette.
Si j’ai vraiment très faim, j’augmente la quantité de légumes.

Dans un repas complet, je peux avoir :

  • une entrée,
  • un plat principal,
  • un dessert.

Je dois avoir dans mon assiette :

  • des légumes,
  • de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs,
  • des féculents.
    • Dessin des proportions d'aliments que je dois mettre dans mon assiette
    La moitié de mon assiette doit être remplie avec des légumes. Par exemple, je peux prendre du chou-fleur ou des petits pois ou des carottes ou de la salade ou des poireaux ou des tomates. Un quart de mon assiette doit être rempli avec de la viande, du poisson, des oeufs ou des légumes secs. Un quart de mon assiette doit être rempli avec des féculents. Par exemple, je peux prendre du riz ou des pommes de terre ou de la semoule.
Par exemple :
Exemples de repas
Je peux remplir la moitié de mon assiette avec de la salade et des tomates ou avec des haricots verts ou avec des brocolis ou avec des carottes. Je peux remplir un quart de mon assiette avec de la viande ou avec du poisson ou avec des oeufs ou avec des légumes secs. Je peux remplir un quart de mon assiette avec des frites ou avec du riz ou avec des haricots rouges ou avec de la semoule.

Des conseils pour mieux manger

Je mange au moins 5 portions de fruits ou légumes par jour.

Par exemple pour une journée :
  • petit déjeuner,
    1 jus d’orange pressée.
  • déjeuner,
    1 part de haricots verts.
  • goûter,
    1 banane.
  • dîner,
    1 soupe et 1 compote.
Je peux acheter des fruits et les légumes : frais, surgelés ou en conserve.
Par exemple pour les carottes :
  • fraîches,
  • surgelées,
  • en conserve.
Je peux manger les fruits et les légumes crus ou cuits.
Par exemple pour les carottes :
  • crues,
  • cuites.

Je mange une portion de féculents à chaque repas.

Les féculents sont :
  • les céréales,
    • Dessin de différentes céréales
    Par exemple, le pain, le riz, les pâtes et la semoule.
  • les légumes farineux,
    • Dessin de différents légumes farineux
    Par exemple, la pomme de terre, le manioc et la patate douce.
  • les légumes secs.
    • Dessin de différents légumes secs
    Par exemple, les pois cassés, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges.
Par exemple sur une journée :
  • le matin,
    du pain,
  • le midi,
    des lentilles,
  • le soir,
    des pâtes.
C’est bien de manger des céréales complètes de temps en temps.
Quand je mange beaucoup de céréales complètes, je peux avoir mal au ventre.
J’essaye de manger des légumes secs 2 fois par semaine.

Je mange tous les jours un peu de protéines.

Il y a des protéines dans :
  • la viande,
  • le poisson,
  • les œufs,
  • les légumes secs.
Les légumes secs avec des céréales peuvent remplacer la viande, le poisson ou les œufs.
Par exemple :
Dessin de différentes associations légumes secs et céréales pour remplacer la viande, le poisson ou les oeufs
Des haricots rouges et du maïs ou des lentilles et du riz ou des pois chiches et de la semoule peuvent remplacer la viande, le poisson ou les oeufs.
Je peux manger des protéines 1 à 2 fois par jour.
Par exemple :
Exemples de protéines à manger au déjeuner et au dîner chaque jour
Je peux manger de la viande au déjeuner et des lentilles au dîner le jour 1, du poulet au déjeuner et des oeufs au dîner le jour 2, du poisson au déjeuner et des pois cassés au dîner le jour 3, des haricots rouges au déjeuner et des pois chiches au dîner le jour 4, du poulet au déjeuner et des sardines au dîner le jour 5, du jambon au déjeuner et des oeufs au dîner le jour 6, un steak au déjeuner et des haricots blancs au dîner le jour 7.

C’est bien de manger un peu de toutes les viandes.

Il y a toutes sortes de viande :
  • le bœuf,
  • le porc,
  • l'agneau.
  • le poulet,
  • la dinde,
  • le veau.
Les viandes de poulet et de dinde sont meilleures pour ma santé.

C’est bien de manger toutes sortes de poisson.

Je mange du poisson au moins 2 fois par semaine.
Il y a des poissons maigres, par exemple :
  • le cabillaud,
  • le merlu,
  • la sole.
Il y a des poissons gras, par exemple :
  • le saumon,
  • les sardines,
  • le maquereau.
Les poissons gras sont bons pour ma santé.
Je peux manger du poisson gras 1 fois par semaine.

C’est bien de manger un peu de produits laitiers.

Je peux manger 2 produits laitiers par jour.
Les produits laitiers sont par exemple :
  • les yaourts,
  • le fromage,
  • le fromage blanc,
  • le lait.
Je ne mange pas trop de fromage.
Le fromage est plus gras que le yaourt.
Dans mon yaourt nature, je mets peu de sucre.
Une petite cuillère suffit.

Je peux manger certains aliments gras en petite quantité.

J’utilise un peu d’huile pour cuisiner.
J'utilise de l’huile d’olive ou de colza pour les salades
J'utilise de l’huile d’olive ou d’arachide pour cuire ou faire frire.
J'évite d’utiliser de l’huile de tournesol.
Je peux manger des fruits à coque non salés et non sucrés :
Par exemple :
  • des noix,
  • des noisettes,
  • des cacahuètes,
  • des pistaches.
Attention, juste une petite poignée par jour, pas plus !

Certains aliments sont moins bons pour ma santé

Je peux en manger un petit peu.

Les aliments très sucrés.

Par exemple :
  • les gâteaux,
  • les bonbons,
  • la confiture, le miel,
  • les crèmes dessert,
  • le ketchup,
  • les céréales.

Les aliments très gras.

Par exemple :
  • la charcuterie,
  • les frites, les chips,
  • le beurre,
  • la crème fraîche,
  • les gâteaux apéritif,
  • les plats préparés,
  • les beignets,
  • la friture.

Les aliments très salés.

Par exemple :
  • les plats cuisinés,
  • les gâteaux apéritif,
  • les chips,
  • la charcuterie.

Je fais très attention à la quantité des aliments :

  • très sucrés,
  • très gras,
  • très salés.
Je peux en manger un petit peu.
Par exemple :
Je peux manger un biscuit. Je ne peux pas manger plusieurs biscuits.
Je peux manger un biscuit. Je ne peux pas manger plusieurs biscuits.
Je peux manger une pointe de beurre. Je ne peux pas manger pas un gros morceau de beurre.
Je peux manger une pointe de beurre. Je ne peux pas manger un gros morceau de beurre.
Je peux manger quelques tranches de saucisson. Je ne peux pas manger un demi saucisson.
Je peux manger quelques tranches de saucisson. Je ne peux pas manger un demi saucisson.

Quelles boissons je choisis ?

Je bois de l’eau tous les jours.

Je bois au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Je peux boire de l’eau de différentes façons.
Par exemple :
  • de l'eau du robinet,
  • de l'eau gazeuse,
  • un thé, une tisane,
  • un citron pressé.
Sans rajouter de sucre.

Je bois très peu de boissons sucrées.

Je peux boire 1 verre de boisson sucrée par jour, pas plus.
Les boissons sucrées sont toujours trop sucrées.
Par exemple :
  • 1 verre de cola contient5 morceaux de sucre.
  • 1 verre de jus d’orange contient 4 morceaux de sucre.
Je ne bois pas trop de boissons «light» même si elles ont peu de sucre.
Avec ces boissons, j’ai encore envie de sucre.
C’est mieux de boire un jus de fruit pressé qu’un jus en bouteille.
Si j’achète un jus en bouteille, je choisis un jus de fruit «100% pur jus».

J’évite les boissons alcoolisées.

Boire de l’alcool est mauvais pour ma santé.
Voir la BD «L’alcool et ma santé».

Autres conseils pour mieux manger

C’est bien de manger lentement.

Un repas dure au moins 20 minutes.
Quand je mange lentement, je mange moins.
Il me faut du temps pour sentir que j’ai assez mangé.
Quand je mange lentement, je digère mieux.
Je n’ai pas mal au ventre.

Je ne mange pas trop.

Je me sers une seule fois pendant le repas.

Je mange à l’heure des repas.

Je fais 3 repas par jour,
et un goûter si besoin.
Je ne grignote pas entre les repas.

Pour mieux manger, j’essaie de faire la cuisine moi-même.

Quand je fais la cuisine, je mets :
  • peu de sel,
  • peu de graisse,
  • peu de sucre.
Quand je fais la cuisine, je peux mettre des épices.
Les épices donnent du goût et sont bonnes pour la santé.
J’achète des légumes au moment où ils poussent.
On appelle ça les «légumes de saison».
Par exemple :
  • en été :
    des aubergines et des tomates, des pêches et des melons.
  • en hiver :
    des poireaux et des patates douces, des pommes et des poires.
Si c’est possible, j’achète des aliments Bio.
Quand j’achète un aliment, je regarde l’étiquette nutri-score :
j’essaye de choisir les aliments avec la note A ou la note B.
Ce support a été co-construit et a reçu le soutien de l'ARS Île-de-France
Le contenu de cette BD a été validé par l’Institut national du cancer
Ce support a également bénéficié de l’expertise de Aprifel