Mieux manger – pour prendre soin de ma santé

Vous vous demandez si votre alimentation est équilibrée ? Votre médecin vous a dit qu’il fallait manger plus sainement et vous ne savez pas par où commencer ? Vous voulez apprendre à mieux cuisiner ? Dans cette BD, découvrez pourquoi il est important de bien manger pour votre santé, comment composer un repas équilibré et complet et quels aliments sont à privilégier ou à éviter.

Pourquoi est-ce important d’avoir une bonne alimentation ?

Adopter une alimentation variée et équilibrée est l’un des piliers de notre santé ! Les aliments nous donnent toute l’énergie pour bien fonctionner tout au long de la journée. Lorsque l’on mange bien, on dort mieux, on a un meilleur moral, on est plus détendu, on travaille mieux… Bien manger contribue aussi à réduire le risque de développer certaines maladies chroniques ou cancers. Autrement dit, bien manger participe à prévenir l’apparition de certaines maladies.

Quels sont les risques si j’ai une mauvaise alimentation ? 

A l’inverse, avoir une alimentation déséquilibrée est mauvais pour la santé et favorise l’apparition d’un surpoids, d’une obésité, d’une hypercholestérolémie, d’une maladie cardiovasculaire comme une hypertension artérielle, d’un diabète de type 2 ou encore d’une ostéoporose.

Que trouve-t-on dans une alimentation équilibrée ?

On trouve de tout dans une alimentation équilibrée :

• • des fruits (poire, pamplemousse, litchi, fraise, abricot, banane, pomme, raisin…) ;
• • des légumes (navet, laitue, carotte, haricot…) ;
• • des légumes farineux (pomme de terre, patate douce…) ;
• • des céréales (riz, semoule, pain, pâtes…) ;
• • des légumes secs (pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, lentilles…) ;
• • de la viande (bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, veau…) ;
• • du poisson (saumon, hareng, cabillaud…);
• • des œufs ;
• • des produits laitiers (lait, fromage, yaourt…) ;
• • des matières grasses (huile végétale, beurre, crème fraîche…) ;
• • un peu de produits sucrés (gâteau, chocolat, biscuit…) et de boissons non sucrées (café, thé, infusion, jus de fruits…), ainsi que de l’eau.

Y a-t-il des aliments interdits dans une alimentation équilibrée ?

Rien n’est interdit dans une alimentation équilibrée ! Tout est une question de quantité. Par exemple, les frites ne sont pas interdites mais il ne faut pas trop remplir son assiette. Il vaut mieux rajouter des légumes par exemple.

Comment composer un repas sain et équilibré ?

Pour composer un repas sain, équilibré et complet, il faut une entrée, un plat principal et un dessert. Par exemple un pamplemousse en entrée, un œuf au plat, du riz et de la salade en plat, et enfin un yaourt en dessert.

Il doit aussi y avoir des légumes (moitié de l’assiette), des féculents (quart de l’assiette) ainsi que de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs (quart de l’assiette). Par exemple :

• • de la salade, des frites et un steak haché ;
• • des haricots, du riz et du poisson ;
• • des brocolis, des haricots rouges et du poisson ;
• • des carottes, de la semoule et des pois chiches.

Pourquoi est-ce important de cuisiner soi-même ?

Il est préférable de cuisiner vous-même afin de composer vos propres repas complets et équilibrés ! Évitez autant que possible les plats transformés riches en sel, en gras et en sucre.

Combien de fruits et légumes dois-je manger chaque jour ?

Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, soit 400 grammes par jour environ. Par exemple : une orange pressée au petit-déjeuner, des haricots verts au déjeuner, une banane au goûter et une soupe et une compote au dîner. Vous pouvez acheter des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve. Vous pouvez les manger crus ou cuits.

Qu’est-ce qu’un légume ou un fruit de saison ?

On dit qu’un légume est « de saison » lorsqu’on le consomme alors qu’il arrive à maturité sur le territoire où l’on se trouve. Par exemple en France métropolitaine, les courgettes sont de saison de juin à septembre et les fraises entre avril et juin.

Quelle quantité de légumes secs consommer ?

Il est recommandé d’inclure des légumes secs au moins deux fois par semaine dans vos repas.

Quelles huiles sont bonnes pour ma santé ?

Tournez-vous vers l’huile de colza, d’olive et de noix qui contiennent des Oméga-3, bons pour le cœur, les yeux, le cerveau et le système nerveux. Il ne faut pas non plus les consommer en excès car cela reste de la matière grasse !

Quelle quantité de produits laitiers consommer ?

Il est recommandé de manger 2 produits laitiers par jour : yaourt, fromage, lait… Ils fournissent du calcium qui renforce le squelette et les dents. En revanche, limitez la consommation de crème fraîche et de beurre qui sont riches en matière grasse et pauvres en calcium. Les desserts lactés comme les flans sont aussi très sucrés : ne pas en abuser !

Combien de fois manger de la viande, du poisson ou des œufs par jour ?

Il est possible de manger une à deux portions de viande, de poisson ou d’œufs par jour, c’est-à-dire de protéines animales. Une portion équivaut à la quantité contenue dans votre poing lorsqu’il est fermé.

Comment réduire sa consommation de viande ?

Si vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales, il suffit de les remplacer par des aliments riches en protéines végétales. Pensez aux légumineuses, aussi appelées légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges… Il est d’ailleurs recommandé de réduire sa consommation de viande rouge, en particulier le bœuf, le veau et l’agneau car au-delà de 500 grammes par semaine, la viande rouge est excessive. Il vaut alors mieux privilégier la viande blanche (volaille) comme le poulet ou la dinde, le poisson ou encore les œufs. Il est aussi préférable de limiter la charcuterie à 150 grammes par semaine.

Quelle quantité d’eau boire chaque jour ?

Il faut boire au moins 1,5L d’eau par jour ! C’est important pour rester hydraté. Vous pouvez boire de l’eau du robinet, de l’eau gazeuse, un thé, une tisane ou un citron pressé.

Pourquoi est-il important de manger des fibres ?

Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales (avoine, orge…). Elles sont très importantes car elles favorisent un bon transit intestinal.

Quels aliments sont moins bons pour ma santé ?

Certains aliments sont moins bons pour ma santé :

• • les aliments très sucrés comme les gâteaux, les bonbons, la confiture, le miel, les crèmes desserts, le ketchup, les céréales… ;
• • les aliments très gras comme la charcuterie, les frites, les chips, le beurre, la crème fraîche, les gâteaux apéritifs, les plats préparés, les beignets, la friture… ;
• • les aliments très salés comme les plats cuisinés, les gâteaux apéritifs, les chips, la charcuterie…

Aucun n’est interdit, il faut juste veiller à ne pas en consommer trop !

Pourquoi l’alcool est-il mauvais pour la santé ?

Vin rouge, vin blanc, bière, vodka, rhum, champagne… toutes ces boissons sont alcoolisées et doivent être consommées avec modération. Boire de l’alcool en excès augmente le risque de développer certains cancers ainsi que des maladies graves du foie, du cœur, du pancréas et du cerveau. Il ne faut pas boire lorsqu’on est enceinte ou lorsqu’on allaite son bébé car cela expose l’enfant à de sérieux problèmes de santé. Il faut aussi s’abstenir lorsque l’on va se faire opérer. Si vous avez du mal à arrêter l’alcool, parlez-en à votre médecin.

Quelle quantité de sel consommer ?

En excès, le sel est mauvais pour la santé : c’est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus du myocarde…) et d’hypertension artérielle. A l’inverse, manquer de sel est aussi problématique car cela peut provoquer un œdème du cerveau. Les apports recommandés en sel sont de 5 grammes par jour, soit une cuiller à café de sel.

Comment réduire sa consommation de sel ?

Pour réduire votre consommation de sel, pensez à goûter vos plats avant de les saler, utiliser du sel de table réduit en sodium et limiter votre consommation de plats préparés, de charcuterie, de chips, de bouillons et de sauces. Les épices sont aussi une bonne alternative pour donner de la saveur sans saler !

Comment éviter les grignotages entre les repas ?

Il est préférable de ne pas manger entre les repas afin de maintenir un bon rythme alimentaire. Si vous avez faim entre les repas, c’est peut-être que vous ne mangez pas assez au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner ! Ou bien peut-être que vous vous ennuyez ? Pensez à faire une activité qui vous plaît. Il n’est pas non plus question de vous affamer lorsque vous avez faim. Choisissez alors un encas bon pour votre corps comme un fruit ou une poignée fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches…).

Pourquoi est-ce important de bien mâcher ?

Il est important de manger lentement et de bien mâcher pour bien digérer et ressentir la satiété. Prenez au moins 20 minutes pour chaque repas et évitez de grignoter entre les repas. Essayez de manger à heure fixe et de ne pas sauter de repas.

À part l’alimentation, quels sont les autres piliers de santé ?

Prendre soin de sa santé, c’est aussi pratiquer une activité physique régulière, et dans certains cas une Activité Physique Adaptée si l’on vit avec une maladie chronique. C’est aussi bannir le tabac et le cannabis, et dormir suffisamment.

Ce support a été co-construit avec l’ARS Ile-de-France, l’Institut National du Cancer, et Aprifel.